Kurz 1: Zvládání zátěže a stresu Lekce 1 : Co je to stres?
Časová náročnost lekce: 7-30 minut
Úvod do lekce
Stres někdy definujeme jako reakci na „nadlimitní zátěž“. Jinak řečeno má daný člověk „naloženo“ víc, než zvládne. Původně se jedná o efektivní evoluční mechanismus, který byl vlastní našim dávným předkům a chránil je před nebezpečím. Z části právě proto, že je stres převážně reakcí starších vrstev mozku, je tak těžko ovlivnitelný vědomě (neboť vědomí sídlí v mozkové kůře, která je evolučně nejmladší). Dnes stále může být v některých situacích adaptivní, avšak pro spoustu lidí se stává maladaptivním.
Obsah lekce:
Hans Selye, který jako první přišel s termínem „stres“, uvádí tři stádia stresu. Poplachová reakce přichází první (a s ní často šok), po ní adaptace na situaci a nakonec vyčerpání (neboť tělo při stresu spotřebovává více energie). Po fázi vyčerpání v ideálním případě přichází fáze odpočinku. Pokud však nepřijde, dochází k chronickému stresu – tělo nemá kdy si odpočinout a člověk žije v permanentním napětí, které se pravděpodobně projeví různými tělesnými či psychickými symptomy.
Stres jako evoluční mechanismus
Když jsme v úvodu do tohoto modulu stres definovali jako reakci, znamená to, že se „něco začne dít“ – co ale? Cílem stresové reakce, která se vyvinula v průběhu evoluce, je zajistit organismu bezpečí a minimalizovat ohrožení. Příroda nás vybavila třemi scénáři – pokud nějakou situaci vyhodnotíme jako ohrožující, jeden z nich se automaticky spustí. Ať už je podnětem přítomnost nebezpečného zvířete, nepříjemná pracovní schůzka, cesta do práce v dopravní zácpě, nebo výčitky blízké osoby, vrozenou reakcí je: útok, útěk nebo tzv. „zamrznutí“. Všechny tyto reakce vycházejí právě z toho, co je vhodné udělat při setkání s nebezpečným zvířetem. Buď můžete zaútočit či utéct. Nicméně někdy je vzhledem ke zvířeti nejlepší strategií předstírat mrtvého – tzv. zamrznout. Problém však je, že tyto reakce se dnes spouští ve zcela nevhodných situacích. Navíc jsou tyto reakce vyvolány a kontrolovány aktivitou vegetativního nervového systému, který nelze ovlivnit vůlí.
Sami to jistě znáte – pokud kolem vás projede nebezpečný řidič, můžete nadávat a troubit ještě dřív, než vám vůbec dojde, k čemu došlo. Na druhou stranu se velmi rychle klidíte ze společného domácího prostoru, pokud vidíte, že je na vás partner/ka naštvaný/á. Stejně tak se může stát, uvidíte-li například autonehodu, že „zamrznete“ a bude chvíli trvat, než si uvědomíte situaci a zavoláte záchranku.
Pokud vás reakce na stres na fyziologické úrovni a možných reakcí organismu zajímá podrobněji, doporučujeme vám věnovat tři minuty následujícímu videu.
Reakce na stres
Eustres vs. distres
V souladu s výše zmíněnou definicí je ve společnosti slovo stres vnímáno spíše negativně, mluvíme tedy o tzv. distresu. Stres však může být i pozitivní a mít také pozitivní vliv – takovému stresu se říká eustres. Tento stres nás žene v situacích, kdy je tomu třeba. Díky němu dosahujeme výjimečných výkonů v práci, ve sportu nebo při překonávání nečekaných překážek. Eustres tedy naši výkonnost zvyšuje, kdežto distres celkovému výsledku škodí – například když přehnaně reagujeme na nedůležitý podnět.
Možná jste si všimli, že mírná hladina stresu je v některých situacích přínosná. Někteří hovoří o tom, že může být dokonce příjemná – například před velkou prezentací někteří lidé hovoří o jemném mravenčení, které jim dodává energii a sílu podat ten nejlepší výkon. Oproti tomu stojí lidé, které stres naprosto přemůže a dostávají se tak do fáze distresu, kdy jejich výkon rapidně klesá. Více o stresu při prezentacích se dozvíte v modulu Prezentační dovednosti.
Individuální vnímání stresu
Právě osobní nastavení ke stresu se zdá být klíčovým faktorem v jeho škodlivosti. Jeden z pohledů nabízí americká psycholožka Kelly McGonigal, která se stresem dlouhodobě zabývá. Podle ní má stres škodlivější účinky u těch lidí, kteří věří tomu, že stres je škodlivý. Naproti tomu lidé, kteří škodlivosti stresu nepřikládali význam (nebo nevěřili, že stres je škodlivý), nezaznamenávají takové negativní účinky stresu na zdraví. Tuto teorii si můžete poslechnout v TedTalku, ve kterém ji Kelly vysvětluje.
Kelly McGonigal: Jak se (s)přátelit se stresem
Kelly mimo jiné říká, že změnou nastavení mysli můžeme změnit to, jak škodlivý pro nás stres je. Zdá se to skoro neuvěřitelné, ale souvisí to s mechanismem, který je dlouho známý – jedná se o budování tzv. resilience neboli psychické odolnosti. Ačkoliv má na naši psychickou odolnost vliv naše výchova v dětství, můžeme ji budovat i v dospělosti. Spíše než o neměnný rys se tedy jedná o proměnlivý proces, který můžeme ovlivnit. Právě v budování psychické odolnosti hraje stres zásadní roli. Bez toho, aby byl organismus vystavován zkouškám (tedy i stresu), se nemůže stávat silnějším. I z toho důvodu je pro nás stres užitečný. Koneckonců, stres má, stejně jako všechny emoce, své evoluční opodstatnění. Lidové rčení „co tě nezabije, to tě posílí“ tak může být i z části vědecky podloženým faktem. Lidé, kteří mají vyšší resilienci, jsou totiž podle výzkumů odolnější vůči stresu, lépe se s ním vyrovnávají a jsou schopni lépe se adaptovat na okolní prostředí.
Důsledky stresu
Dosud jsme si řekli něco o tom, co je to stres, že na něj mají vliv vnější události, ale také naše osobnostní předpoklady a postoje. Nyní si krátce povíme něco o konkrétních důsledcích, které stres může mít, pokud ho necháme zajít moc daleko a nevyslyšíme varovné signály našeho těla.
Nadmíra škodlivého stresu (tedy toho, který my osobně prožíváme jako nadměrný a nežádoucí) může vést k psychickému a fyzickému vyčerpání. Zvláště dlouhodobý nebo chronický stres je značně nezdravý. Z některých výzkumů vyplývají negativní důsledky pro imunitní systém člověka. Zatímco krátkodobý stres (například spojený s povýšením v práci) může mít na imunitu pozitivní vliv, dlouhodobý stres podle řady odborníků imunitu zhoršuje. Podobně negativně může chronický stres ovlivňovat kardiovaskulární systém, trávicí systém, kožní systém a obecně celý organismus. Na psychiku může mít chronický stres negativní dopady například v podobě problémů s pamětí či pozorností. Může přispívat k rozladění nálady, která může vyústit až do depresivních symptomů. Souvislostmi mezi stresem a fyzickými obtížemi se mimo jiné zabývá oblast psychosomatické medicíny.
Může se zdát, že stres za to vlastně stojí. Nejen vysocí manažeři, kteří musí být 24 hodin denně na telefonu, ale i ostatní zaměstnanci jsou náchylní k přílišnému stresu a přepracování. Je v pořádku občas pracovat více, déle a s menším množstvím pauz. Pokud však budete konstantně ve stresu a budete si říkat „vždyť mi zatím nic není, už jen pár týdnů“, dejte si pozor, abyste na takové rozhodnutí nedoplatili. Pokud nejste ochotni zvolnit své tempo (v práci, škole, …), naučte se alespoň se stresem pracovat a správně odpočívat. Statistiky totiž ukazují, že chronický stres výrazně přispívá k nejčastější příčině úmrtí na světě – ischemické chorobě srdeční (ucpání či zúžení srdeční tepny).
Syndrom vyhoření
Stres má také vliv na emoční prožívání člověka a ve svém důsledku může vést k syndromu vyhoření. Jeho projevy se různí, obecně jsou ale spojené s apatií vůči práci, která daného člověka dříve naplňovala, poklesem motivace, úsilí, nálady a někdy také s různými fyzickými projevy, jako je zvýšená únava či poruchy spánku. Více se o syndromu vyhoření můžete dozvědět například v následujícím dokumentu České televize.
Ačkoliv jsou profese, které jsou k vyhoření náchylnější (například psychologové, sociální pracovníci, učitelé, lékaři), může potkat prakticky kohokoliv, kdo prošel dlouhým obdobím chronického stresu, dostatečně nerelaxoval a nevěnoval pozornost účinným preventivním opatřením. Jak se stresem pracovat a preventivní opatření aplikovat se dozvíte v následující lekci.